Cheko2.ru » Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Время на прочтение: 9 минут(ы)

Интернет пестрит призывами худеть на правильном питании, причем информации о блюдах достаточно много. Однако часто в них используются дорогостоящие продукты, которые доступны не каждому семейному бюджету. В результате женщины и мужчины не пробуют правильное питание для похудения. Хотя на самом деле есть много рецептов с доступным ценником, простых и подходящий всем членам семьи.

Как работает правильное питание для похудения?

Для начала разберемся, что такое правильное питание? Это система питания со сбалансированным рационом, которая обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами, макро- и микроэлементами в нормальном количестве. Это не про гречку с куриной грудкой и огурцом.

ПП – такое сокращение используется для правильного питания – это не диета. Кушать можно всё, но важно соблюдать правильное соотношение нутриентов в рационе и суточную калорийность продуктов.

Считаем норму калорий

Введем несколько важных определений:

  • БОВ – базовый обмен веществ. Это количество энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя. Она растрачивается на дыхание, работу органов, поддержание нормальной температуры тела, обменные процессы и т.д. БОВ указывает, сколько энергии нужно организму, когда вы ничего не делаете, в т.ч. не моргаете.
  • СДД – специфическое динамическое действие пищи. Так называют количество энергии, которую организм тратит на переваривание пищи. То есть, когда вы считаете калорийность блюда, например, 300 ккал, это не значит, что все 300 ккал получит ваш организм. Часть (5-30%) он потратит на переваривание, т.е. по факту он получит 210-285 ккал за счет СДД.
  • СПК – суточная потребность в калориях. Число указывает на количество энергии, которая необходима для поддержания веса при текущем росте и физической активности.
  • КА – коэффициент активности. Так обозначается уровень вашей физической нагрузки за день.

Оценить уровень основного метаболизма поможет форму Харриса-Бенедикта:

Полученный результат следует умножить на коэффициент активности:

  • 1.2 – низкая активность. Выбирайте, если у вас нет тренировок, незначительная бытовая нагрузка и сидячая работа.
  • 1.38 – небольшая активность. Подойдет, если у вас 1-3 тренировки в неделю, умеренная бытовая и дневная нагрузка.
  • 1.55 – средняя активность. Коэффициент указывает, что у вас 3-5 тренировок в неделю и/или высокая бытовая нагрузка, физически тяжелая работа.
  • 1.77 – высокая нагрузка. Это значит, что у вас 6-7 тренировок, большая бытовая нагрузка и тяжелая физическая работа.

Если не уверены, что у вас высокая активность, лучше возьмите коэффициент поменьше. Под бытовой нагрузкой следует понимать все, что делается в течение дня, начиная от подъема с кровати и заканчивая вечерним душем.

Похудение на дефиците калорий

Когда вы посчитали, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания веса, переходите к расчету калоража для похудения. Для этого от полученного результата отнимите 20-30%. Например, если раньше вам требовалось 1800 ккал, то теперь ограничьте СПК до 1500 ккал.

Чтобы похудеть на 1 кг, необходимо сжечь 9000 ккал.

Нормальной считается потеря 0,7-1,5 кг в неделю, до 3-4 кг в месяц. В таком случае процесс похудения будет проходить без вреда для вашего организма.

Настоятельно рекомендуем не сокращать СПК более, чем на 30%. Иначе ваш организм вместо черпания энергии из жировых депо будет недополучать и важные для его здоровья и работы микро- и макроэлементы. На правильном питании для похудения меню должно быть наполнено всеми типами нутриентов: это главное условие, которое нужно соблюдать беспрекословно.

Готовые планы питания – что с ними не так?

Покупать готовые планы питания нерационально по таким причинам:

  1. Они не учитывают ваши пищевые привычки. Готовое меню на день или неделю может включать продукты, которые вы не любите или, наоборот, не содержать продукты, которые вы привыкли кушать регулярно.
  2. Они не учитывают ваше СПК и калораж, которого нужно придерживаться.
  3. Готовый рацион правильного питания для похудения на каждый день не учитывает наличие аллергий, возможных противопоказаний в отношении некоторых продуктов в связи с некоторыми заболеваниями или принимаемыми лекарствами. Например, популярную воду с лимонным соком нельзя при болезнях желудка и поджелудочной железы, а гранат не сочетаем с гипотензивными препаратами.  

В связи с этим рекомендуем отказаться от готовых планов питания – как бесплатных, так и платных. Даже когда вы платите деньги, вас спрашивают о параметрах, предпочтениях и аллергиях, вам дают щаблонное меню, которое получает большинство клиентов таких псевдодиетологов. Действительно персональное меню, разработанное персонально под вас, будет стоить дорого.

Лучше самостоятельно составьте меню правильного питания для похудения в домашний условиях, которое учтет все нюансы – от предпочтений до бюджета.

Правильное питание для похудения – собирайте меню самостоятельно по простому принципу

Чтобы было проще, используйте простую схему рациона:

  • На завтрак – углеводы. Их можно разбавить клетчаткой, дополнить жирами. Например, овсянка с бананом или ягодами, хлебцы с ореховым маслом или авокадо, блинчики на муке из твердых сортов пшеницы или овсяноблины с джемом. Сладости кушать лучше именно в первой половине дня, на завтрак.
  • Обед – углеводы + белок + клетчатка. Любимые супы, гарниры с мясом или рыбой, немного салата, фруктов. В обед хорошо кушать продукты, содержащие полинасыщенные жирные кислоты Омега 3, Омега 6 и Омега 9 – красную рыбу, орехи, авокадо, семена льна и подсолнечника. Они важны на правильном питании для похудения для женщин, поскольку поддерживают нормальный уровень женских гормонов, положительно сказываются на состоянии волос, ногтей и кожи.
  • Ужин – белок + клетчатка. От углеводов на ужин лучше отказаться, отдав предпочтение нежирному мясу или рыбе, яйцам, творогу и клетчатке в виде овощей и фруктов.

Еще один правильный вариант: каждый прием пищи делать одинаковым по соотношению нутриентов. Тогда порция будет выглядеть так:

Подсчет количества продуктов

Самым грамотным является подсчет калорийности продуктов. Для этого вам потребуются кухонные весы, калькулятор и доступ в интернет. Можно сделать для себя табличку на бумаге с калорийностью продуктов, которые используете чаще всего, и повесить ее на холодильник. А можно просто подсматривать в интернете калорийность каждый раз. В скором времени вы запомните значения для большинства продуктов, и будете знать, что в варенном яйце 80 ккал, в 100 г огурца – 11 ккал, а в подсолнечном масле – все 900 ккал на 100 мл.

Если у вас нет кухонных весов или вы не хотите тратить время на взвешивание и подсчеты, используйте прием расчета объема порции с помощью рук:

Для похудения берите немного меньше, чем полагается по схеме.

Важное про правильное питание для похудения

Запомните главное правило: похудеть на ПП можно только при дефиците калорий. Если СПК будет больше положенного, то даже на правильном питании вы будете набирать вес. Контролируйте энергетические ресурсы, и тогда у вас все обязательно получится.

Не урезайте очень калорийные продукты совсем. В них содержатся жиры, необходимые для нормального функционирования нервной системы, правильного гормонального фона, для усвоения витаминов и т.д.

Важно понимать разницу между полезными и вредными жирами:

  1. Полезные – содержащиеся в рыбе, орехах, семечках, авокадо, некоторых сырах и производных от них продуктах.
  2. Вредные – содержащиеся в подсолнечном и сливочном масле, маргарине, сальце и т.д. Любой фастфуд тоже вредит. В нем много канцерогенных веществ, вред которых усиливается в процессе жарки продуктов.

Обязательно включайте в меню полезные жиры!

Утром завтракайте обязательно. Это необходимо для запуска процессов метаболизма, чтобы организм начал черпать энергию из жировых депо.

Если не завтракать, организм будет брать энергию из мышц. Как результат – дряблое тело, слабость, депрессивные состояния и т.д.

Откажитесь от кетодиеты. Так называется режим питания, в котором нет жиров, углеводов совсем мало, а основу рациона составляют белки. Это вредно для организма, поскольку начинается разбалансировка микро- и макроэлементов, сбиваются обменные процессы. Кетодиета – это не ПП. К тому же, она опасна при наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнайте, есть ли у вас инсулинорезистентность. Для этого необходимо пройти лабораторное исследование и консультацию с эндокринологом.

Если нет, то можно добавить в рацион и перекусы. Для них хорошо брать орехи, сухофрукты, творожные самодельные конфеты, фрукты и т.п.

Если есть, то лучше отказаться от частого питания. Дело в том, что всякий раз, когда еда попадает в организм, происходит выброс инсулина. Если ваш организм не воспринимает его, то получается много этого гормона, никак не задействованного. Это ведет к серьезным эндокринным нарушениям.

Простые и недорогие рецепты — правильное питание для похудения воплотимо!

Предлагаем несколько вариантов блюд, которые помогут вам худеть, вкусно кушать и при этом не тратить запредельно много денег. Блюда понравятся всей семье, поэтому не придется готовить для себя и домочадцев по отдельности.

ПП-пицца

Основа:

  • Филе 200 г
  • Яйцо 1 шт
  • Отруби или ц/з мука 2-2,5 ст.л.
  • Лук 0,5-1 шт
  • Соль, перец — по вкусу

Начинка:

  • Болгарский перец — 0,5-1 шт
  • Помидор — 1 шт
  • Грибы — 100-150 г
  • Томатная паста или соус — 2-3 ст.л.
  • Сыр — 70-90 г
  • Зелень — зеленый лук, петрушка или любая другая

Процесс приготовления:

  1. Для основы на блендере перебиваем филе в фарш, добавляем лук, яйцо, отруби или ц/з муку, специи, перебиваем еще раз.
  2. Выкладываем в форму или на противень, застеленный пергаментом. Выпекаем 15-25 минут при 180 градусах (зависит от особенностей вашей духовки).
  3. Когда основа будет готова, достаем, смазываем томатной пастой, выкладываем послойно начинку в любом порядке. Можно взять любые другие ваши любимые продукты.
  4. Сверху посыпаем натертым сыром и отправляем в духовку на 10 минут при 150 градусов (пока сыр не расплавится).
  5. Достаем, посыпаем зеленью.

Калорийность блюда зависит от используемый ингредиентов и их количества. Приблизительно 190-210 ккал/100 г.

ПП-Раффаэло

Это сладкий и абсолютно безвредный для фигуры десерт. Понадобится:

  • Творог 180-200 г.
  • Кокосовая стружка – 1 уп.
  • Сахар или сахарозаменитель – по вкусу.
  • Орешки – по желанию.
  • Какао – по желанию.

Творог нужно взбить блендером или тщательно перемять вилкой. Добавить половину кокосовой стружки или по вкусу, кто как любит, и тщательно перемещать. Можно по желанию добавить сахар или подсластитель, ложку-две молока или сгущенки. Далее нужно сформировать конфеты – форму выбирайте, какая нравится. Внутрь можно положить орешек, сухофрукту. Сверху конфеты можно посыпать какао-порошком. Получается нежно, вкусно и полезно.

Запеченное куриное филе с томатами и сыром

Чтобы похудеть на ПП, не нужно есть пресную вареную курицу. Филе можно сделать необычно вкусным, просто запекая в рукаве с любимыми травами, соевым соусом и соусом терияки. Мы же предлагаем еще один нереально вкусный вариант ужина.

Ингредиенты:

  • Куриное филе 300-400 г.
  • Помидор свежий – 1 шт. Можно заменить кетчупом или томатной пастой.
  • Твердый сыр – 50-80 г.
  • Соль – по вкусу.
  • Перец черный – по вкусу.
  • Специи – по вкусу.
  • Соевый соус – 50-100 мл. Можно добавить соус терияки, если любите сладость в мясе.

Приготовление:

  1. Сделать в филе небольшие надрезы с двух сторон. Можно отбить, если хочется понежнее.
  2. Подготовить маринад: смешать соевый соус, соль, перец, травы или другие любимые специи.
  3. Замариновать мясо примерно на 1 час, оставив в холодильнике.
  4. Застелить форму фольгой, выложить филе.
  5. Сверху разложить кольца помидора или намазать кетчуп.
  6. Закрыть филе фольгой и отправить в духовку, разогретую до 200 градусов, на 25-30 минут.
  7. Вытащить мясо, открыть фольгу, сверху потереть сыр и отправить еще на 10-15 минут в духовку.

Подавать следует горячим. Калорийность зависит от сорта сыра, но в среднем колеблется от 170 до 250 ккал на 100 г блюда.

Для красоты сверху можно посыпать зеленью.

Будьте здоровы! Любите свое тело, заботьтесь о нем, и оно ответит сторицей, радуя бодростью духа, хорошим психологическим состоянием, отсутствием болезней и красивой фигурой.

Делитесь в комментарии своими рецептами ПП! Пишите, была ли полезна вам эта статья и о чем вы бы хотели узнавать больше на сайте cheko2.ru?

1 комментарий для “Правильное питание для похудения”

  1. Уведомление: 3 способа, как сбросить 15 кг: преимущества и недостатки

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *